8 ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad en 4 semanas
La flexibilidad es un aspecto clave de la salud física que muchas veces se pasa por alto. No solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también favorece la movilidad, la coordinación y ayuda a reducir dolores musculares. Practicar estiramientos de manera regular permite prevenir lesiones y mantener el cuerpo más ágil.
Además, una buena flexibilidad promueve la circulación sanguínea y contribuye a la prevención de problemas crónicos como la artritis, la diabetes o ciertas afecciones renales. Por ello, incorporar ejercicios de estiramiento en la rutina diaria es una inversión en bienestar a largo plazo.
A continuación, te presentamos ocho ejercicios efectivos que puedes practicar en casa para aumentar tu elasticidad en apenas cuatro semanas.
Beneficios de una rutina de estiramiento
- Mejora la movilidad articular.
- Disminuye la rigidez muscular.
- Favorece la postura y la alineación corporal.
- Reduce el estrés y promueve la relajación.
- Contribuye a la prevención de lesiones durante otras actividades físicas.
Ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad
1. Estiramiento del gato y la vaca
Ideal para comenzar a calentar la columna vertebral.
- Colócate a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros.
- Inhala arqueando la espalda hacia abajo y elevando la cabeza.
- Exhala redondeando la columna hacia arriba, como un gato.
- Repite el movimiento 10 veces.
2. Extensión de espalda
Un estiramiento suave que activa la zona lumbar.
- Túmbate boca abajo y apoya los codos en el suelo.
- Empuja lentamente con las manos elevando el torso, mientras los glúteos permanecen en contacto con el suelo.
- Mantén la posición 30 segundos y repite 3 veces.
3. Estiramiento lateral
Trabaja columna, abdomen, muslos y cadera.
- Separa las piernas y extiende los brazos paralelos al suelo.
- Inclínate hacia el lado derecho apoyando el codo en la rodilla.
- Extiende el brazo contrario hacia arriba formando una línea recta.
- Mantén 30 segundos y cambia de lado.
4. Puppy stretch
Especialmente útil para la espalda alta y los hombros.
- Ponte a cuatro apoyos.
- Avanza con las manos hacia delante mientras llevas el pecho hacia el suelo.
- Mantén la postura durante 30 segundos.
- Repite 3 veces.
5. Estocada lateral
Enfocada en las piernas y la cadera.
- Comienza de pie con los pies separados.
- Traslada el peso hacia la pierna derecha flexionando la rodilla.
- Mantén la otra pierna estirada y conserva la posición 30 segundos.
- Haz 3 repeticiones por lado.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Perfecto para trabajar la parte posterior de las piernas.
- Siéntate con las piernas rectas al frente.
- Inclínate hacia delante con los brazos extendidos intentando alcanzar los pies.
- Mantén 30 segundos y repite 3 veces.
7. Estiramiento sentado con piernas abiertas
Aumenta la flexibilidad en caderas e ingles.
- Siéntate en el suelo y abre las piernas lo más que puedas.
- Inclínate hacia delante con los brazos extendidos.
- Permanece en la postura durante 30 segundos.
8. Torsión espinal sentada
Favorece la movilidad de la columna y los hombros.
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie en el suelo.
- Gira el torso hacia la derecha y apoya el codo izquierdo en la rodilla flexionada.
- Mantén 30 segundos y cambia de lado.
Consejos para aprovechar la rutina de estiramientos
- Practica al menos 4 veces por semana.
- No rebotes durante los ejercicios, los movimientos deben ser suaves y controlados.
- Respira de manera profunda para ayudar a relajar el cuerpo.
- Escucha las señales de tu cuerpo y evita forzar más allá del límite natural.
- Complementa la rutina con una hidratación adecuada y una dieta equilibrada.
Preguntas frecuentes sobre la flexibilidad
¿En cuánto tiempo se notan los resultados?
Con constancia, es posible notar mejoras en la flexibilidad en unas 4 a 6 semanas.
¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
Los estiramientos suaves son útiles como calentamiento, pero los más profundos se recomiendan después del entrenamiento para mejorar la recuperación.
¿Puede el estiramiento reducir el dolor muscular?
Sí, ayuda a relajar los músculos y mejora la circulación, lo que alivia molestias post-entrenamiento.
¿Se necesita equipamiento para estos ejercicios?
No, basta con una esterilla para mayor comodidad. Todos los movimientos se realizan con el peso corporal.
¿El estiramiento ayuda a prevenir lesiones?
Sí, al mejorar la elasticidad y movilidad, disminuye la probabilidad de sufrir desgarros o contracturas.
