tortilla de verduras nutritivas – receta súper saludable y sabrosa
introducción
una opción deliciosa y nutritiva para cualquier comida del día. las tortillas de verduras combinan huevos, vegetales frescos y avena para lograr una preparación llena de sabor, fibra y proteínas. fácil de hacer, ligera y perfecta para toda la familia.
nutrientes y beneficios
estos platos aportan proteínas de calidad por los huevos, fibra por la avena y vitaminas/minerales de las verduras (repollo, zanahoria, espinaca, cebolla). además, la avena contribuye a estabilizar el azúcar en sangre
ingredientes 🛒
- 🥬 200 g de repollo picado
- 🥕 ½ zanahoria rallada
- 🍃 ¼ taza de espinacas picadas
- 🧅 ½ cebolla picada
- 🥚 3 huevos grandes
- 🌾 ¼ taza de harina de avena
- 🥛 ¼ taza de leche (vegetal o vaca)
- 🧂 1 cdta de sal
- 🌶 ½ cdta de pimienta negra
- 🫒 aceite de oliva para cocción
preparación paso a paso 🧑🍳
- limpiar y picar verduras (repollo, zanahoria, espinaca, cebolla).
- batir huevos, leche, harina de avena y condimentos hasta integrar.
- incorporar verduras a la mezcla. debe quedar espesa pero manejable.
- cocinar tortillas en sartén antiadherente con aceite, porciones del tamaño deseado, 2–3 min por lado.
- servir al momento con guarniciones.
consejos y trucos 💡
- usa sartén antiadherente y fuego medio-bajo para evitar que se peguen.
- deja reposar la mezcla 5 min antes de cocinar: la avena absorbe líquido y mejora la textura.
- no aprietes la tortilla al voltearla; cuaja la base y luego da vuelta con cuidado.
- si queda húmeda por dentro, reduce leche o añade un poco más de avena.
variaciones y sustituciones 🔄
- reemplaza avena por harina integral o de garbanzo si necesitas sin gluten
- añade calabacín, pimiento o champiñones para más variedad.
- convierte en tortilla vegana usando harina de garbanzo y agua
- agrega queso fresco o requesón para mayor cremosidad.
presentación y maridaje 🍽️
sirve en plato con ensalada fresca (tomate, pepino, zanahoria) y aliño de limón. también va genial con guacamole o salsa de yogur. para menú completo, acompaña con pan integral o arroz integral.
preguntas frecuentes ❓
¿por qué avena? aporta fibra y carbohidratos complejos que sacian sin necesidad de patata o harina blanca.
¿es sin gluten? solo si usas avena certificada sin gluten o harina alternativa.
¿recalienta bien? sí, en microondas o sartén con unas gotas de agua para restaurar humedad.
¿apta para keto? reduce avena y añade más verduras bajas en carbohidratos como brócoli.
conclusión 🎉
estas tortillas de verduras con avena son versátiles, nutritivas y súper prácticas. ideales para planificar menús saludables o lucirte con invitados. pruébalas, cuéntanos qué variación te gustó más y no olvides visitar trucosdevida.com para recetas similares.
