Ensalada completa y colorida: receta paso a paso

La ensalada compuesta es una de las preparaciones más versátiles de la cocina mediterránea. Reúne verduras frescas, proteínas ligeras y una base cremosa que la convierte en un plato equilibrado y saciante. Perfecta tanto para un almuerzo familiar como para una cena ligera, esta receta destaca por su presentación colorida y por la posibilidad de adaptarla según la temporada.

Ingredientes principales

• 4 patatas medianas
• 2 zanahorias
• 150 g de judías verdes
• 150 g de remolacha cocida
• 150 g de maíz dulce
• 10 tomates cherry
• 1 lata pequeña de atún al natural
• 2 huevos duros
• 4 cubos de queso tipo feta o queso fresco
• 1 lechuga pequeña (para la base)
• Pepinillos al gusto (opcional)
• Sal, pimienta y perejil picado

Para la mayonesa casera (opcional)

• 1 yema de huevo
• 1 cucharada de mostaza
• 150 ml de aceite neutro
• Zumo de limón
• Sal y pimienta

Preparación paso a paso

1. Cocinar las verduras

Pela las patatas, córtalas en dados y cuécelas en agua con sal hasta que estén tiernas pero firmes. Escúrrelas y deja que se enfríen.
Corta las zanahorias en rodajas y cuécelas al vapor o en agua durante pocos minutos para que mantengan su textura crujiente.
Blanquea las judías verdes en agua con sal y pásalas por agua fría para conservar su color intenso.
Corta la remolacha en dados del mismo tamaño que las patatas.

2. Preparar los huevos

Hierve los huevos durante 9 minutos, enfríalos bajo agua fría, pélalos y córtalos en cuartos.

3. Montar la base

Coloca en un bol las patatas con un poco de zanahoria, maíz y una cucharada de mayonesa para formar una ensalada tipo rusa. Dispón esta mezcla en el centro de una bandeja en forma de montículo.

4. Añadir las guarniciones

Alrededor del centro coloca secciones de judías verdes, remolacha, maíz, tomates cherry cortados y zanahorias cocidas. Si lo deseas, puedes añadir piña en trozos para dar un contraste dulce.
Desmenuza el atún y colócalo sobre la parte superior de la ensalada.
Decora con los huevos, los cubos de queso y algunos tomates cherry ensartados en palillos.

5. Aliñar antes de servir

Espolvorea perejil o cebollino picado, añade un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de limón. Mantén la ensalada en frío hasta el momento de servir para preservar la frescura.

Consejos prácticos

• Varía las verduras según la estación: guisantes, calabacín o coliflor pueden ser buenas alternativas.
• Prepara la ensalada con antelación, pero incorpora la mayonesa y el aliño justo antes de servir para evitar que se ablande.
• Si prefieres una versión más ligera, sustituye la mayonesa por yogur natural sin azúcar.
• Para un toque gourmet, añade aceitunas negras, nueces tostadas o aguacate en cubos.

Beneficios nutricionales

Esta ensalada es un plato equilibrado, ya que combina carbohidratos complejos de la patata, proteínas magras del atún y los huevos, fibra y antioxidantes de las verduras y grasas saludables del aceite de oliva. Es ideal como comida principal en climas cálidos y una excelente forma de aumentar la ingesta de vegetales.

Variaciones de la receta

• Ensalada vegetariana: elimina el atún y sustituye la proteína por garbanzos cocidos.
• Ensalada tropical: añade frutas como mango o piña para un sabor exótico.
• Versión ligera: utiliza queso fresco bajo en grasa y reduce la cantidad de mayonesa.

Preguntas frecuentes

¿Se puede preparar esta ensalada con un día de antelación?

Sí, pero lo recomendable es añadir la mayonesa y el aliño justo antes de servir para mantener la frescura.

¿Qué otras proteínas se pueden usar en lugar de atún?

Puedes emplear pollo a la plancha desmenuzado, pavo cocido o incluso legumbres como lentejas o garbanzos.

¿Cómo conservar las sobras?

Guárdalas en un recipiente hermético en el refrigerador durante un máximo de 48 horas.

¿Qué tipo de queso es mejor para esta ensalada?

El queso feta aporta un sabor intenso, pero también puedes usar mozzarella fresca o un queso fresco suave.