Ensalada griega fresca con tomate, aceitunas y queso feta: receta saludable y nutritiva
La ensalada griega es uno de los platos más sencillos y a la vez más completos de la dieta mediterránea. Con pocos ingredientes frescos y de temporada, se obtiene un plato colorido, lleno de sabor y cargado de beneficios para la salud. Su popularidad no es casualidad: combina verduras ricas en antioxidantes, un queso característico como la feta, el intenso sabor de las aceitunas y el toque herbal del orégano.
En este artículo descubrirás cómo preparar la receta paso a paso, sus variaciones más comunes, consejos prácticos para lograr la mejor textura y sabor, y además resolveremos las dudas más frecuentes sobre este clásico.
Ingredientes para una ensalada griega tradicional
Para 2–3 porciones, necesitarás:
- 200 g de tomates cherry o en rama maduros
- 150 g de queso feta cortado en cubos
- 80 g de aceitunas negras, preferiblemente Kalamata
- 1 puñado generoso de hojas verdes (rúcula, espinaca baby o lechuga)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Preparación paso a paso
- Lava bien los tomates y córtalos en mitades o en trozos grandes si son de otro tipo.
- Enjuaga las hojas verdes, sécalas y colócalas en un bol amplio o directamente en los platos.
- Añade los tomates, los cubos de queso feta y las aceitunas.
- Rocía con el aceite de oliva y espolvorea el orégano.
- Ajusta con un poco de sal (ten en cuenta que el queso y las aceitunas ya son salados) y pimienta.
- Mezcla suavemente para integrar los sabores sin romper los ingredientes.
El resultado es una ensalada ligera, crujiente y aromática que puede servirse como plato principal en verano o como acompañamiento durante todo el año.
Beneficios nutricionales de la ensalada griega
Este plato no solo es atractivo y fácil de preparar, también aporta múltiples beneficios:
- Fuente de antioxidantes: los tomates y la rúcula ayudan a combatir el estrés oxidativo.
- Proteínas y calcio: el queso feta contribuye al mantenimiento de huesos y músculos.
- Grasas saludables: las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra aportan ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el corazón.
- Digestión ligera: es un plato fresco, rico en fibra y fácil de digerir.
Variantes de la receta
Aunque la versión tradicional es deliciosa, puedes adaptarla según tus gustos o lo que tengas en casa:
- Con pepino: añade rodajas finas para un extra de frescura.
- Con cebolla roja: aporta un toque crujiente y ligeramente picante.
- Con limón: un chorrito de jugo realza los sabores y equilibra la grasa del queso.
- Versión vegana: sustituye la feta por tofu marinado con limón y orégano.
Consejos prácticos para una ensalada perfecta
- Escoge tomates maduros y jugosos para un sabor más intenso.
- Si utilizas aceitunas en salmuera, enjuágalas ligeramente para suavizar el sabor.
- El queso feta se desmenuza fácilmente; si prefieres una presentación más cuidada, córtalo en cubos grandes.
- Prepara el aliño justo antes de servir para mantener la frescura de las hojas verdes.
Preguntas frecuentes sobre la ensalada griega
¿Qué tipo de queso se usa en la ensalada griega?
El queso más utilizado es el feta, originario de Grecia. Su textura firme y su sabor salado contrastan con la frescura de las verduras.
¿Puedo usar otro tipo de aceitunas?
Sí, aunque las tradicionales son las Kalamata, puedes usar aceitunas verdes o negras según tu preferencia.
¿La ensalada griega es adecuada para dietas bajas en calorías?
Sí. Es una ensalada ligera y equilibrada. Solo debes moderar la cantidad de queso y aceite si buscas reducir las calorías.
¿Se puede preparar con antelación?
Lo ideal es montarla justo antes de servir, pero puedes dejar listos los ingredientes y aliñar al final para conservar la textura crujiente.
Ideas para acompañar la ensalada griega
- Con pan de pita o pan integral tostado.
- Como guarnición de carnes a la parrilla o pescado al horno.
- Acompañada de hummus o tzatziki para una mesa al estilo mediterráneo
