Ensalada de lentejas con zanahoria: receta saludable, ligera y fácil de preparar
La ensalada de lentejas con zanahoria es una preparación sencilla, completa y equilibrada, ideal para quienes buscan una alimentación saludable sin complicaciones. Este plato aporta fibra, proteínas vegetales, vitaminas y grasas saludables, lo que lo convierte en una excelente opción tanto para acompañamiento como para plato principal. Además, es una receta económica, fácil de conservar en el refrigerador y adaptable a diferentes gustos y estilos de cocina.
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Beneficios nutricionales de esta ensalada
La ensalada de lentejas con zanahoria destaca por su buen aporte de nutrientes esenciales.
- Las lentejas proporcionan proteínas de origen vegetal y fibra soluble.
- La zanahoria es rica en betacarotenos, antioxidantes y vitaminas.
- El aceite de oliva extra virgen aporta grasas saludables que favorecen la salud cardiovascular.
- Las hierbas frescas añaden aroma natural sin necesidad de utilizar aderezos procesados.
Ingredientes para 4 porciones
- 250 g de lentejas verdes
- 4 o 5 zanahorias medianas
- 1 manojo de perejil fresco o cilantro
- 2 dientes de ajo picados (opcional)
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Cocción de las lentejas
- Lavar las lentejas bajo agua fría.
- Colocarlas en una olla con tres veces su volumen en agua.
- Llevar a hervor y cocinar entre 20 y 25 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes.
- Escurrir y dejar enfriar.
2. Preparar las zanahorias
- Pelar y cortar las zanahorias en rodajas.
- Cocinarlas al vapor o en agua hirviendo durante 8 a 10 minutos.
- Retirarlas cuando aún conserven una textura ligeramente crujiente.
- Reservar a temperatura ambiente.
3. Elaborar la vinagreta
- Mezclar aceite de oliva y jugo de limón o vinagre.
- Añadir comino, pimentón, sal, pimienta y ajo picado.
- Integrar bien.
4. Montar la ensalada
- Colocar las lentejas y zanahorias en una ensaladera amplia.
- Agregar el perejil picado.
- Verter la vinagreta y mezclar suavemente.
- Dejar reposar al menos 15 minutos para que los sabores se integren.
Variaciones recomendadas
- Para un sabor más complejo: agregar cebolla morada picada finamente.
- Versión mediterránea: añadir aceitunas negras y queso feta.
- Versión marroquí: incorporar comino extra, cúrcuma y un poco de limón en conserva.
- Opción vegana energética: acompañar con garbanzos cocidos o quinoa.
Consejos adicionales
- Puede servirse fría o tibia según la temporada.
- Se conserva bien en refrigeración durante 2 a 3 días.
- Para una textura más cremosa, se puede añadir tahini a la vinagreta.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden usar lentejas en conserva?
Sí, solo deben enjuagarse bien para retirar el exceso de sodio.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí, es una receta ideal para organizar comidas semanales.
¿Es apta para dietas veganas?
Sí, es una receta vegetal; además, puede enriquecerse con otras proteínas vegetales.
¿Se puede servir caliente?
Sí, puede servirse tibia si se prefiere en épocas frías.
