Bowl saludable de pollo con brócoli, arroz y perejil: receta nutritiva y deliciosa

¿Quieres comer rico, sano y sin complicarte en la cocina? Esta receta de bowl saludable con pollo a la plancha, brócoli al vapor, arroz blanco y perejil fresco es la combinación perfecta para una comida ligera, saciante y llena de nutrientes.

Ideal para quienes siguen una alimentación equilibrada, hacen ejercicio o simplemente buscan una forma práctica de comer bien. Puedes prepararlo en casa en menos de 30 minutos, llevarlo al trabajo, o dejarlo listo para la semana si haces batch cooking.

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🛒 Ingredientes (para 2 porciones)

• 🍗 2 pechugas de pollo a la plancha
• 🥦 1 cabeza de brócoli (aproximadamente 300 g)
• 🍚 1 taza de arroz blanco (crudo) o 2 tazas cocido
• 🫒 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 🧂 Sal y pimienta al gusto
• 🌿 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 🍋 Jugo de ½ limón (opcional)

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Cocina el arroz blanco 🍚

Lava el arroz bajo el grifo hasta que el agua salga clara. En una olla mediana, añade 2 tazas de agua por cada taza de arroz, una pizca de sal y cocina a fuego medio-alto. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y deja cocer por 15 minutos. Apaga y deja reposar tapado otros 5 minutos. Luego remueve con un tenedor.

2. Asa el pollo a la plancha 🍗

Limpia las pechugas y sécalas con papel de cocina. Salpimiéntalas al gusto. Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva y cocina las pechugas durante 6–8 minutos por lado hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro. Déjalas reposar 3 minutos antes de cortarlas en tiras o cubos.

3. Cocina el brócoli al vapor 🥦

Lava bien el brócoli y separa en ramilletes pequeños. Cocina al vapor durante 4–6 minutos, o hierve en agua con sal hasta que esté tierno pero firme. Para conservar el color verde brillante, pásalo por agua fría justo al sacarlo.

4. Pica el perejil 🌿

Lava y seca bien el perejil fresco, luego pícalo finamente. Aportará frescura y un sabor muy agradable al final del plato.

5. Monta el bowl 🥗

En un bol grande o dos pequeños, coloca una base de arroz blanco, añade encima las tiras de pollo, distribuye el brócoli y espolvorea con perejil fresco. Si lo deseas, rocía con unas gotas de limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

✅ Beneficios nutricionales del bowl

• Proteínas magras: la pechuga de pollo es baja en grasa y alta en proteínas, ideal para saciar y mantener masa muscular.
• Fibra y antioxidantes: el brócoli aporta fibra, vitamina C, ácido fólico y compuestos que apoyan el sistema inmunológico.
• Carbohidratos moderados: el arroz blanco te da energía sin ser pesado, aunque puedes optar por arroz integral si prefieres más fibra.
• Grasas saludables: el aceite de oliva y el perejil aportan nutrientes antiinflamatorios.

Este bowl es perfecto como comida post-entreno, almuerzo equilibrado o cena ligera.

💡 Trucos y consejos útiles

• ❄️ Cocina arroz y pollo en cantidad y guarda en la nevera por 3 días. Solo calienta y monta el bowl al momento.
• 🥬 Añade hojas verdes como espinaca, rúcula o lechuga si quieres más volumen y frescura.
• 🌶️ ¿Te gusta el picante? Agrega un toque de ají molido o chile en hojuelas al pollo.
• 🍋 Unas gotas de limón no solo realzan el sabor, sino que también ayudan a absorber mejor el hierro vegetal del brócoli.
• 🧄 Marinar el pollo antes con ajo, limón y orégano le da un sabor irresistible.

🔄 Variantes y sustituciones

• 🍚 Cambia el arroz blanco por arroz integral, cuscús, quinoa o bulgur.
• 🥕 Sustituye el brócoli por coliflor, judías verdes, calabacín o espárragos.
• 🥩 Si no tienes pechuga de pollo, puedes usar muslos deshuesados, pavo o incluso tofu para una opción vegetariana.
• 🧄 Añade una salsa ligera de yogur, mostaza y limón para variar el sabor sin sumar calorías innecesarias.
• 🌰 Para más textura, puedes espolvorear semillas de sésamo, pipas de calabaza o nueces picadas al final.

🍽️ Cómo servir y conservar

Este bowl se puede servir templado o frío. Si lo llevas al trabajo, guarda el aderezo (si lo usas) en un recipiente aparte y añádelo justo antes de comer.

Guarda en un táper hermético en la nevera por hasta 3 días. El arroz y el pollo se conservan muy bien. Si vas a congelar, hazlo sin el brócoli ni el perejil, para mantener su textura.

Acompáñalo con una bebida fresca como agua con limón, té frío o una infusión de menta.

❓ Preguntas frecuentes

¿Este bowl es apto para dieta fitness?
Sí, es ideal. Aporta proteínas, hidratos y poca grasa. Puedes ajustarlo según tus necesidades cambiando el arroz por integral o aumentando la porción de vegetales.

¿Se puede hacer con arroz integral?
Totalmente. El arroz integral aporta más fibra y tiene un índice glucémico más bajo, lo que lo hace ideal para quienes controlan su glucosa.

¿Qué más se le puede añadir?
Puedes incorporar huevo duro, maíz, zanahoria rallada, champiñones salteados o garbanzos cocidos para hacerlo más completo.

¿Puedo usar brócoli congelado?
Sí. Solo asegúrate de no cocinarlo demasiado para que no se vuelva blando. Hierve 2–3 minutos y luego pásalo por agua fría.

¿Este plato es bueno para niños?
Sí, es una excelente opción para introducir vegetales de forma sabrosa. Puedes cortar el brócoli en trocitos pequeños y mezclar todo para que sea más fácil de comer.

🥣 Comparaciones: arroz blanco vs arroz integral

• Arroz blanco: textura suave, cocción rápida, ideal para digestión ligera.
• Arroz integral: más fibra, más saciante, requiere más agua y tiempo de cocción.
  Ambos son válidos según tus preferencias, pero si buscas control glucémico o más saciedad, elige el integral.

🧾 Valor nutricional estimado (por porción)

• Calorías: 480 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 40 g
• Grasas saludables: 15 g
• Fibra: 6 g

🌟 Ideas para darle tu toque personal

• Agrega aliño con tahini y limón para un sabor oriental.
• Usa curry en polvo para un toque exótico.
• Prueba con arroz de coliflor si quieres reducir carbohidratos.
• Decora con cebolla morada encurtida para color y acidez.

❤️ Conclusión

Este bowl saludable con pechuga de pollo, brócoli, arroz blanco y perejil es una receta perfecta para todos los días. Es sencilla, económica, y te ayuda a comer rico sin complicaciones.

¿Te animas a probarla? Cuéntame en los comentarios cómo te quedó y si hiciste alguna variante. ¡Y no olvides compartir esta receta con alguien que quiera comer mejor sin renunciar al sabor! 🍽️🥰