Brochetas de pollo a la parrilla con verduras y arroz salteado: receta completa y saludable
Las brochetas de pollo a la parrilla con verduras acompañadas de un arroz salteado son una de esas combinaciones que nunca fallan. Este plato fusiona la jugosidad del pollo marinado, la frescura de los vegetales y el sabor inconfundible del arroz salteado con un toque asiático. Además de ser una receta equilibrada y nutritiva, es muy versátil y se adapta tanto a comidas familiares como a cenas ligeras y rápidas.
En este artículo aprenderás a preparar la receta paso a paso, descubrirás variaciones posibles, consejos para realzar su sabor y resolverás dudas frecuentes.
Ingredientes para 4 personas
Para las brochetas
- 500 g de pechuga de pollo cortada en cubos
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 1 calabacín
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
Para el arroz salteado con verduras
- 300 g de arroz cocido (preferiblemente del día anterior)
- 1 zanahoria cortada en cubitos
- ½ calabacín cortado en dados
- ½ cebolla picada
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo (o de oliva)
- Perejil fresco picado
- Sal y pimienta
Preparación paso a paso
1. Marinar el pollo
En un bol mezcla el aceite de oliva, la salsa de soja, el pimentón, el orégano, el ajo, sal y pimienta. Añade los cubos de pollo y remueve bien para que se impregnen de la mezcla. Deja reposar en el refrigerador al menos 30 minutos para potenciar el sabor.
2. Armar las brochetas
Corta los pimientos y el calabacín en trozos grandes. Inserta en los palillos alternando pollo, pimiento rojo, pimiento amarillo y calabacín. Esto no solo aporta variedad de sabores, sino también una presentación muy colorida.
3. Cocinar las brochetas
Calienta una plancha, parrilla o sartén con un poco de aceite. Cocina las brochetas durante unos 10 minutos, girándolas de vez en cuando, hasta que el pollo esté dorado y bien cocido.
4. Preparar el arroz salteado
En una sartén grande sofríe la cebolla y la zanahoria con un poco de aceite. Añade el calabacín y cocina unos minutos más. Incorpora el arroz cocido, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Saltea a fuego vivo entre 3 y 5 minutos. Ajusta la sal y la pimienta según tu preferencia.
5. Montaje del plato
Sirve las brochetas recién hechas junto con el arroz salteado. Decora con perejil fresco picado para un toque final de frescura.
Consejos y variaciones
- Sustituye el pollo por salmón, gambas o incluso tofu marinado si prefieres una versión vegetariana o diferente.
- Añade jengibre fresco rallado a la marinada para aportar un sabor más aromático y con un toque asiático.
- Enriquece el arroz con guisantes, maíz o un huevo revuelto para conseguir una textura tipo arroz cantonés.
- Si deseas un plato más ligero, cambia el arroz por quinoa o bulgur.
Beneficios nutricionales
Este plato es un ejemplo de comida completa y equilibrada:
- Pollo: fuente de proteínas magras que ayudan al mantenimiento muscular.
- Verduras: ricas en vitaminas, minerales y fibra, esenciales para una digestión saludable.
- Arroz: aporta carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida.
- Aceite de oliva y de sésamo: contienen grasas saludables beneficiosas para el corazón, tal y como respalda la Fundación Española del Corazón.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se pueden preparar las brochetas en el horno?
Sí, puedes hornearlas a 200 °C durante unos 20 minutos, girándolas a la mitad para que se cocinen de manera uniforme.
¿Qué tipo de arroz es mejor para esta receta?
El arroz de grano largo, como el basmati o el jazmín, funciona muy bien. El arroz del día anterior es ideal porque queda más suelto al saltearlo.
¿Se pueden hacer con antelación?
Sí, puedes dejar el pollo marinado en la nevera hasta 24 horas antes. El arroz también puede prepararse con antelación y recalentarse en la sartén.
¿Qué guarniciones adicionales combinan bien?
Una ensalada fresca con pepino o una salsa de yogur con hierbas pueden complementar este plato perfectamente.
¿Es un plato apto para dietas bajas en grasas?
Sí, siempre que controles la cantidad de aceite utilizado en la cocción y optes por cortes magros de pollo.
