Ensalada de remolacha con garbanzos y queso feta: receta saludable y fácil
La ensalada de remolacha con garbanzos y queso feta es una preparación sencilla que combina ingredientes frescos, nutritivos y de sabor equilibrado. Esta receta se ha convertido en una opción popular para quienes buscan comidas ligeras, saludables y rápidas de preparar, ya sea para el almuerzo, una cena ligera o como acompañamiento. Su mezcla de texturas y el contraste entre lo dulce de la remolacha, lo cremoso del queso y la frescura de las hierbas hacen de este plato una alternativa deliciosa para incluir más vegetales en la alimentación diaria.
Además de ser fácil de preparar, esta ensalada es rica en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Incorporarla de manera frecuente contribuye a mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al placer de comer algo sabroso.
Ingredientes principales
- 2 remolachas grandes cocidas (o 3 medianas), cortadas en cubos.
- 1 taza de garbanzos cocidos (aproximadamente 250 g), escurridos y enjuagados si provienen de conserva.
- 120 g de queso feta cortado en cubos pequeños.
- 1 diente de ajo picado finamente (opcional).
- 2 cucharadas de perejil fresco picado.
- 1 cucharada de menta fresca picada (opcional).
Ingredientes para la vinagreta
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- Jugo de medio limón.
- 1 cucharadita de miel o sirope de arce (opcional).
- Sal y pimienta negra al gusto.
- Una pizca de comino molido (opcional).
Cómo preparar la ensalada de remolacha con garbanzos y queso feta
Paso 1: Preparar los ingredientes vegetales
Colocar la remolacha cocida y los garbanzos en un recipiente amplio para mezclar. Es importante que los garbanzos estén bien escurridos para evitar que la ensalada quede acuosa. Si se utiliza remolacha envasada, también se recomienda secarla ligeramente con papel de cocina.
Paso 2: Añadir el queso y las hierbas
Incorporar los cubos de queso feta, junto con el perejil y la menta. Estos ingredientes aportan aroma y frescura, equilibrando el dulzor natural de la remolacha.
Paso 3: Preparar la vinagreta
En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, una pizca de sal, pimienta y, si se desea, la miel. La miel ayuda a suavizar la acidez del limón, creando un resultado más armonioso. Agregar también el comino si se busca un toque especiado.
Paso 4: Mezclar y ajustar el sabor
Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar suavemente para evitar que el queso feta se deshaga o se aplaste. Probar y ajustar la cantidad de sal, pimienta o limón según el gusto personal.
Opciones de personalización y variaciones
Una de las ventajas de la ensalada de remolacha con garbanzos y queso feta es lo fácil que resulta adaptarla a diferentes gustos y necesidades alimentarias.
Añadir ingredientes crujientes
- Nueces picadas
- Almendras laminadas
- Semillas de sésamo o girasol
Estos elementos aportan textura y grasas saludables.
Incorporar más vegetales
- Cebolla roja finamente cortada
- Pepino en cubos
- Rúcula o espinaca fresca picada
Estos ingredientes mantienen la ensalada ligera y aumentan el contenido de vitaminas y minerales.
Sustituciones recomendadas
- El queso feta puede sustituirse por queso fresco, tofu firme o queso de cabra.
- La miel puede reemplazarse por sirope de agave si se desea una opción vegana.
Beneficios nutricionales
La ensalada destaca por su alta densidad nutricional gracias a sus ingredientes principales.
La remolacha es rica en antioxidantes y nitratos naturales, que pueden contribuir a mejorar la circulación sanguínea, según estudios del U.S. Department of Agriculture (USDA).
Los garbanzos aportan proteínas vegetales y fibra, favoreciendo la saciedad y la salud digestiva. La Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que las legumbres son una fuente sostenible de nutrientes esenciales que pueden sustituir a las proteínas animales con éxito.
El aceite de oliva extra virgen aporta ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Consejos para servir y conservar
- La ensalada puede consumirse inmediatamente o dejarse reposar 20 minutos para que los sabores se integren mejor.
- Se conserva en el refrigerador hasta 24 horas en un recipiente hermético.
- Si se desea preparar con anticipación, agregar el queso feta y la vinagreta justo antes de servir.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo usar remolacha cruda?
Sí, pero debe rallarse finamente para facilitar su masticación y digestión. El sabor será más terroso y menos dulce.
¿Esta ensalada es apta para personas que siguen una dieta vegetariana?
Sí, es completamente apta para vegetarianos. Para hacerla vegana, solo hay que sustituir el queso feta por tofu y la miel por un endulzante vegetal.
¿Se puede usar otro tipo de legumbre en lugar de garbanzos?
Sí, lentejas cocidas o frijoles blancos combinan muy bien y mantienen el perfil nutricional.
¿Cómo puedo intensificar el sabor de la vinagreta?
Se puede añadir ralladura de limón o una cucharadita de mostaza suave.
¿Es posible preparar esta ensalada como plato principal?
Sí, especialmente si se acompaña con pan integral o arroz, ya que los garbanzos aportan suficiente proteína.
