La postura en cuclillas: cómo practicarla bien y qué beneficios reales puede aportar
La postura en cuclillas es una de esas posiciones “simples” que parecen demasiado básicas como para tener impacto. Sin embargo, cuando se practica con buena técnica y con tiempos razonables, puede convertirse en una herramienta útil para mejorar movilidad, activar musculatura profunda, favorecer una respiración más tranquila y apoyar el confort digestivo.
En redes sociales suele presentarse como una postura milagrosa para “quemar grasa”, “acelerar el metabolismo” o “arreglarlo todo” en pocos minutos. La realidad es más interesante y también más responsable: la postura funciona, pero por razones concretas y con límites claros. Además, no es igual hacer una cuclilla profunda estilo yoga (conocida como malasana) que “quedarse de cuclillas” sobre un sanitario durante mucho tiempo.
Palabra clave principal: postura en cuclillas.
Qué es exactamente la postura en cuclillas y por qué cuesta tanto al principio
La postura en cuclillas es una flexión profunda de caderas, rodillas y tobillos en la que el tronco se mantiene relativamente erguido y los talones intentan permanecer cerca del suelo. En la infancia, mucha gente se sienta en cuclillas de forma natural. Con los años, el sedentarismo, el calzado rígido y la pérdida de movilidad en tobillos y caderas hacen que resulte incómoda o difícil.
No es un “fallo” del cuerpo. Es, en muchos casos, una combinación de rigidez (tobillos, caderas), debilidad (core, glúteos) y falta de práctica.
Beneficios reales de la postura en cuclillas (sin promesas exageradas)
Activación del core y soporte de la zona media
Mantenerse en cuclillas exige estabilidad. La musculatura profunda del abdomen y la espalda trabaja para evitar que el tronco se desplome. Esto no “derrite” grasa abdominal por sí solo, pero sí puede ayudar a mejorar el control corporal y la postura, dos factores útiles dentro de un plan más completo de actividad física.
Mejora de la movilidad de caderas, tobillos y parte baja de la espalda
En una cuclilla profunda se combinan flexión de cadera, dorsiflexión del tobillo y apertura suave de la pelvis. Por eso se utiliza en yoga y en programas de movilidad: puede ayudarte a sentir más soltura al sentarte, levantarte o agacharte en el día a día. Esta idea encaja con lo que se describe para malasana como postura que desafía y entrena la movilidad y estabilidad de varias articulaciones. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Apoyo al confort digestivo y al tránsito intestinal
Aquí conviene ser precisos. La postura de cuclillas se relaciona especialmente con la mecánica de la evacuación, porque al aumentar la flexión de cadera se modifica el ángulo rectoanal y puede requerirse menos esfuerzo. Esto se ha observado en estudios fisiológicos sobre posición corporal y defecación. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
En términos simples: la postura en cuclillas puede facilitar el proceso de ir al baño en algunas personas, sobre todo si hay tendencia al estreñimiento o al esfuerzo excesivo.
Reducción de tensión y mejor respiración
Muchas personas notan que, al sostener la cuclilla con atención a la respiración, el cuerpo se “asienta”. No es magia: la postura obliga a respirar con más intención para mantener estabilidad. Esa respiración más lenta y profunda puede favorecer una sensación subjetiva de calma.
Flexibilidad funcional (la que se nota en la vida real)
Con práctica, el cuerpo aprende a tolerar mejor la flexión de rodillas y caderas, lo que se traduce en movimientos cotidianos más fluidos: ponerse en cuclillas para coger algo del suelo, trabajar cerca de una maceta, limpiar, jugar con niños o simplemente levantarse con menos rigidez.
Lo que la postura no hace por sí sola (y conviene decirlo)
- No existe la “quema de grasa localizada” solo por sostener una postura. Para reducir grasa abdominal se necesita un enfoque global: alimentación, fuerza, actividad física y descanso.
- Un “metabolismo más rápido” es un concepto complejo. La cuclilla puede aumentar la demanda muscular momentánea, pero no sustituye un programa de ejercicio.
- Quedarse mucho tiempo en cuclillas si te duele puede empeorar molestias. El dolor es una señal para ajustar.
Cuánto tiempo mantener la postura en cuclillas sin caer en exageraciones
Una de las dudas más comunes es el tiempo. Si te han dicho “15 minutos” o “1 hora”, es normal que te parezca irreal. Para la mayoría de personas, especialmente principiantes, esos tiempos son excesivos.
Guía práctica y razonable:
- Principiantes: 20 a 45 segundos, 1 a 3 veces.
- Intermedio: 60 a 120 segundos, 1 a 2 veces.
- Avanzado: 3 a 5 minutos, si no hay dolor y la técnica se mantiene.
Lo importante es la calidad. Una cuclilla bien sostenida 60 segundos vale más que 10 minutos colapsando la espalda o cargando las rodillas.
Cómo hacer la postura en cuclillas con técnica segura
Paso a paso básico
- Coloca los pies un poco más abiertos que las caderas, puntas ligeramente hacia afuera.
- Baja como si fueras a sentarte entre tus talones.
- Mantén el pecho “abierto” y la espalda larga, sin redondearla en exceso.
- Apoya las manos en el pecho o delante para equilibrarte.
- Respira por la nariz, de forma lenta, evitando aguantar la respiración.
Ajustes para casi todo el mundo
- Si los talones se levantan: coloca una toalla doblada o un soporte bajo los talones.
- Si la espalda se redondea: sube un poco la altura (no hace falta cuclilla profunda al inicio).
- Si las rodillas se cierran hacia adentro: piensa en “abrir” suavemente las rodillas alineadas con los pies.
Modificaciones si no “llegas” o si te cuesta levantarte
La realidad de muchas personas es: “no llego” o “si me pongo así no me levanto”. Perfecto. Se empieza con adaptaciones:
- Cuclilla asistida con una silla: baja solo hasta donde controles, sujetándote del respaldo.
- Cuclilla con soporte bajo glúteos: coloca un bloque, un libro firme o un cojín duro para sentarte ligeramente y descargar rodillas.
- Cuclilla cerca de una pared: apoya la espalda o usa la pared para equilibrarte.
En todas las versiones, el objetivo es entrenar movilidad y control sin dolor.
Precauciones importantes (cuándo evitarla o pedir guía)
Evita practicar la postura en cuclillas sin supervisión si:
- tienes dolor agudo en rodillas, caderas o tobillos
- hay lesión reciente o inflamación activa
- padeces mareos frecuentes o problemas de equilibrio
- estás en embarazo con molestias pélvicas, o tu profesional te indicó limitar ciertas posiciones
Si aparece dolor punzante, hormigueo o sensación de bloqueo articular, se detiene y se ajusta. Si el síntoma se repite, lo más sensato es consultarlo con un profesional de salud o fisioterapia.
Cómo integrar la postura en una rutina semanal sin complicarte
Una forma simple de convertirla en hábito:
- 3 a 5 días por semana
- 1 a 3 series
- 30 a 120 segundos por serie
- siempre con una salida controlada: sube apoyando manos en muslos si lo necesitas
También puedes usarla como “pausa de movilidad” si pasas muchas horas sentado.
Preguntas frecuentes sobre la postura en cuclillas
¿La postura en cuclillas ayuda con el estreñimiento?
Puede ayudar a algunas personas porque la flexión de cadera modifica el ángulo rectoanal y puede reducir el esfuerzo durante la evacuación. Esto se ha descrito en estudios sobre postura y defecación. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
¿Es normal sentir presión o “calor” en piernas y tobillos?
Sí, sobre todo al principio. Estás cargando músculos y tejidos que quizá no usas en ese rango de movimiento. Debe ser una sensación de trabajo, no de dolor agudo.
¿Cuánto tiempo debo mantenerla si soy principiante?
Empieza con 20 a 45 segundos. La progresión es más efectiva que forzar tiempos largos desde el primer día.
¿Puede ser mala para las rodillas?
Si hay mala alineación, colapso hacia adentro o dolor previo, puede molestar. Con soportes, rango más alto y buena técnica suele ser más tolerable. Si duele, se ajusta o se evita.
¿Puedo hacerla después de comer?
Si tu objetivo es movilidad suave, espera al menos 60 a 90 minutos tras una comida grande. Si el objetivo es confort digestivo, la postura no debe generar presión incómoda ni dolor.
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- Cómo reducir la barriga con yoga: guía completa para principiantes :contentReference[oaicite:3]{index=3}
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- 9 ejercicios para estirar y tonificar el cuerpo sin salir de casa :contentReference[oaicite:5]{index=5}
Sugerencias de fuentes externas de alta autoridad
- PubMed: Influence of Body Position on Defecation in Humans (artículo científico sobre postura y esfuerzo al evacuar) :contentReference[oaicite:6]{index=6}
- NCBI/PMC: revisión sobre posturas en el baño y función defecatoria (scoping review) :contentReference[oaicite:7]{index=7}
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina): información general sobre estreñimiento y hábitos saludables :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Conclusión
La postura en cuclillas puede aportar beneficios reales cuando se practica con sentido común: mejora movilidad, activa musculatura profunda, ayuda a sentir el cuerpo más suelto y, en algunos casos, puede favorecer una evacuación con menos esfuerzo. La clave no es aguantar tiempos imposibles, sino practicar con buena técnica, progresar poco a poco y usar soportes cuando haga falta.
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