Receta de sopa de lentejas con verduras: nutritiva y fácil de preparar
La sopa de lentejas con verduras es un plato clásico de la cocina casera, valorado por su aporte nutricional, su sabor reconfortante y su versatilidad en cualquier época del año. Además de ser económica y sencilla, constituye una fuente importante de proteínas vegetales, fibra y minerales, lo que la convierte en una excelente opción tanto para dietas equilibradas como para personas que buscan alternativas saludables a las carnes.
En este artículo encontrarás una receta completa, consejos prácticos, variaciones y respuestas a preguntas frecuentes. También incluiremos sugerencias de enlaces internos y externos para ampliar la información y enriquecer la experiencia del lector.
Ingredientes principales
- 250 g de lentejas pardinas (o la variedad de tu preferencia)
- 2 zanahorias cortadas en cubos
- 2 ramas de apio picadas
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 dientes de ajo triturados
- 200 g de tomate triturado o un tomate maduro rallado
- 1 hoja de laurel
- 1 litro de caldo de verduras (o agua)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Un puñado de espinacas frescas o acelgas troceadas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación paso a paso
Paso 1: preparar el sofrito
En una olla grande, calienta el aceite de oliva. Añade la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio. Sofríe a fuego medio durante 5 minutos hasta que las verduras estén tiernas y aromáticas. Agrega el tomate triturado y deja que se cocine unos minutos más para intensificar los sabores.
Paso 2: incorporar las lentejas
Lava bien las lentejas bajo el grifo y escúrrelas. Añádelas a la olla junto con el pimentón dulce y la hoja de laurel. Remueve todo para que los ingredientes se integren correctamente.
Paso 3: cocción de la sopa
Vierte el caldo de verduras caliente o agua suficiente para cubrir los ingredientes. Cocina a fuego medio durante 35 a 40 minutos, removiendo ocasionalmente. Si es necesario, añade más líquido para mantener la textura deseada.
Paso 4: añadir las verduras de hoja
Cuando las lentejas estén tiernas, incorpora las espinacas o acelgas troceadas. Cocina 5 minutos más para que mantengan su color y frescura.
Paso 5: ajustar y servir
Corrige el punto de sal y pimienta. Sirve caliente acompañado de pan integral o tostadas para un plato más completo.
Beneficios de la sopa de lentejas con verduras
- Alta en proteínas vegetales: ideal para dietas vegetarianas o veganas.
- Fuente de fibra: ayuda a la digestión y al control de la glucosa.
- Rica en minerales: hierro, magnesio y potasio que favorecen la salud cardiovascular.
- Versátil: se puede adaptar a diferentes gustos, añadiendo especias o cambiando las verduras según la temporada.
Variaciones de la receta
- Con arroz integral: agrega un puñado de arroz durante la cocción para una sopa más consistente.
- Estilo mediterráneo: añade hierbas como orégano, romero o tomillo para un toque aromático.
- Versión picante: incorpora guindilla o pimentón picante para un sabor más intenso.
- Con proteínas animales: si no buscas una opción vegana, puedes añadir jamón, chorizo o pollo.
Consejos prácticos
- Si usas lentejas pardinas, no es necesario remojarlas previamente. Para otras variedades, déjalas en agua al menos 4 horas.
- Para un caldo más sabroso, prepara previamente un caldo casero de verduras con cebolla, puerro, apio y zanahoria.
- Esta sopa se conserva hasta tres días en la nevera y puede congelarse en porciones.
Preguntas frecuentes sobre la sopa de lentejas
¿Se pueden congelar las lentejas ya cocidas?
Sí, se pueden congelar. Lo recomendable es hacerlo en recipientes herméticos y consumirlas en un plazo de 2 a 3 meses.
¿Qué lentejas son las mejores para esta receta?
Las pardinas son ideales porque se cocinan rápido y no requieren remojo. Sin embargo, se pueden usar lentejas verdes, rojas o castellanas.
¿Cómo espesar la sopa si queda muy líquida?
Tritura una parte de las lentejas cocidas con la batidora y vuelve a incorporarlas a la olla. Esto dará una textura más cremosa.
¿Se puede hacer sin tomate?
Sí, el tomate aporta sabor y color, pero puede sustituirse por pimientos rojos asados o zanahoria extra para equilibrar la receta.
¿Qué acompañamientos combinan mejor?
Se suele servir con pan rústico, tortillas integrales o incluso arroz blanco como guarnición.
