Tabulé: receta tradicional libanesa con bulgur y perejil
El tabulé es una ensalada fresca originaria de la cocina libanesa, reconocida por su sabor ligero y su gran aporte nutricional. Se ha convertido en un plato internacional gracias a la sencillez de sus ingredientes y a su versatilidad, ya que puede servirse como entrante, guarnición o plato principal en dietas vegetarianas y veganas. Su base combina bulgur, hierbas frescas y un aliño cítrico que la hace ideal para los meses cálidos, aunque también resulta excelente como acompañamiento en cualquier estación.
A lo largo de este artículo descubrirás la receta paso a paso, consejos prácticos, variaciones, beneficios para la salud y respuestas a las preguntas más comunes.
Ingredientes del tabulé clásico
- 120 g de bulgur fino (puede sustituirse por cuscús en caso necesario)
- 4 tomates maduros cortados en cubos pequeños
- 1 pepino (opcional), en cubos finos
- 1 manojo grande de perejil fresco, muy picado
- 1 puñado de hojas de menta fresca picadas
- 3 cebollas tiernas (cebolletas) finamente picadas
- El zumo de 2 limones
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida (opcional)
Preparación paso a paso
Preparar el bulgur
Coloca el bulgur en un bol grande y cúbrelo con agua caliente. Déjalo reposar entre 20 y 30 minutos hasta que se ablande. Escúrrelo bien y presiona con una cuchara para retirar el exceso de líquido.
Cortar los ingredientes frescos
Lava y pica muy fino el perejil y la menta. Trocea los tomates y, si decides usarlo, corta el pepino en cubos pequeños. Pica las cebolletas en rodajas finas.
Mezclar la ensalada
En un recipiente amplio, mezcla el bulgur hidratado con el perejil, la menta, el tomate, el pepino y las cebolletas.
Aderezar
Agrega el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Remueve bien hasta integrar todos los sabores.
Reposo y servicio
Cubre el recipiente con film y deja reposar en la nevera al menos 30 minutos. Este tiempo permite que el bulgur absorba los jugos de las verduras y que el aliño se distribuya de manera uniforme.
Beneficios del tabulé para la salud
- Rico en fibra: el bulgur y las verduras ayudan a mejorar la digestión y mantener la saciedad.
- Aporte vitamínico: el perejil y el tomate son fuentes de vitamina C y antioxidantes naturales.
- Alto contenido en minerales: proporciona hierro, magnesio y potasio beneficiosos para el sistema cardiovascular.
- Receta ligera y baja en grasas: perfecta para dietas hipocalóricas o planes de alimentación equilibrada.
- Versatilidad: se adapta fácilmente a variantes sin gluten, como el uso de quinoa, o a versiones más contundentes con proteínas.
Variaciones del tabulé
- Con quinoa: una opción apta para personas celíacas que sustituye el bulgur por quinoa cocida.
- Con cuscús integral: ofrece más fibra y un sabor ligeramente más intenso.
- Versión mediterránea: se puede enriquecer con aceitunas negras y pimientos rojos asados.
- Tabulé proteico: incluye garbanzos cocidos para hacerlo más completo como plato principal.
Consejos prácticos
- Cuanto más fino se pique el perejil, mejor textura tendrá la ensalada.
- Usa tomates maduros pero firmes para evitar exceso de líquido en la preparación.
- Si prefieres un sabor más suave, reduce la cantidad de limón y aumenta ligeramente el aceite de oliva.
- El tabulé puede conservarse en la nevera hasta dos días, aunque se recomienda consumirlo fresco para aprovechar al máximo sus propiedades.
Preguntas frecuentes sobre el tabulé
¿El tabulé es apto para veganos?
Sí, la receta tradicional es completamente vegana al no incluir productos de origen animal.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí, de hecho mejora tras unas horas en la nevera, ya que los sabores se integran mejor.
¿Qué diferencia hay entre bulgur y cuscús?
El bulgur se elabora a partir de trigo precocido y triturado, mientras que el cuscús es sémola de trigo duro. Ambos son válidos para la receta, pero el bulgur aporta una textura más auténtica.
¿Cómo evitar que el tabulé quede demasiado húmedo?
Es importante escurrir bien tanto el bulgur como las verduras picadas, especialmente el tomate y el pepino.
¿Con qué se suele acompañar?
Se sirve habitualmente con pan de pita, hummus o como guarnición de carnes y pescados a la parrilla.
